דיכאון מוריד את האנרגיה, התקווה והמיקוד הנפשי, ולכן מקשה על תפקוד תקין הדרוש לתחושה טובה יותר. אך למרות שהתגברות על דיכאון אינה מהירה או קלה, היא רחוקה מלהיות בלתי אפשרית.
אדם אינו יכול פשוט "לצאת מזה", אך הוא יכול לשלוט על המצב, גם אם הדיכאון חמור ומתמשך בעקשנות. המפתח הוא להתחיל בקטן ולהתקדם משם. תחושה טובה יותר לוקחת זמן, אך ניתן להשיגה אם מבצעים בחירות חיוביות יומיות.
התאוששות מדיכאון דורשת נקיטה בפעולה, אך זו עשויה להיות מורכבת כשאדם סובל מדיכאון חמור. למעשה, רק המחשבה על הפעולות אותן עליו לעשות כדי להרגיש טוב יותר, כמו לצאת לטיול או לבלות זמן עם חברים, עשויה להתיש. אך קיים הבדל משמעותי בין "קשה לביצוע" לבין "בלתי אפשרי לביצוע", והשינוי המיוחל מתחיל בטיפול עצמי.
להתחיל בקטן ולשמור על מיקוד
המפתח להתאוששות מדיכאון הוא להתחיל עם מספר מטרות קטנות ולהתקדם משם. גם אם אין את האנרגיה הדרושה לכך חשוב עדיין לבצע פעולות פשוטות שישכיחו לכמה רגעים את הכאב כמו לצאת לסיבוב קצר מסביב לבניין או להתקשר לחבר אהוב.
ניתן להתמקד בביצוע פעולה חיובית אחת מידי יום, ולהעניק תגמולים אישיים עבור כל הישג. הצעדים נראים אולי קטנים, אם הם גדלים במהירות, והאנרגיה המחליפה בהדרגה את הדיכאון, תורמת באופן משמעותי להתאוששות.
טיפוח יחסים תומכים עם חברים ומשפחה
קבלת התמיכה לה אדם זקוק משמעותית להפגת ערפל הדיכאון והרחקתו. לכן מומלץ להושיט יד לעזרה, שכן בידוד ובדידות מחמירים את הדיכאון, כך שחשוב לשמור על יחסים קרובים ופעילויות חברתיות.
המחשבה על פנייה לבני משפחה קרובים וחברים עשויה אף היא להיראות מורכבת. אדם עשוי להתבייש או להיות תשוש מכדי לדבר, או שהוא מאשים את עצמו בהזנחת מערכות יחסים. לכן יש לזכור כי זהו "השיח" של הדיכאון, והושטת יד לקרובים אינה סימן לחולשה, ואין פירושה נטל על אחרים. אנשים אהובים דואגים ליקיריהם ומבקשים לסייע לו. לעולם אין זה מאוחר מידי לבנות חברויות חדשות ולשפר את רשת התמיכה.
קבוצת תמיכה לדיכאון – שיתוף אחרים בהתמודדות עם הדיכאון משנה באופן משמעותי את תחושת הבידוד. חברי הקבוצה מעודדים זה את זה, מעניקים ומקבלים עצות לגבי ההתמודדות, וחולקים חוויות.
שינוי חשיבה שלילית לחיובית יותר – דיכאון מציג את הכול באור שלילי, כולל את הדרך בה אדם תופס את עצמו, מתנהג במצבים מסוימים וחושב על העתיד. אך לא ניתן לפרוץ מסגרת חשיבתית פסימית זו באמצעות מחשבות שמחות וחיוביות בלבד, או לבקש משאלה "מהיקום" שתעלים את החשיבה השלילית. במקום זאת, החוכמה היא להחליף את המחשבות השליליות במחשבות מאוזנות יותר.
טיפול עצמי – התגברות על דיכאון כרוכה בטיפול עצמי, הכולל הקפדה על אורח חיים בריא, למידת שיטות להתמודדות עם לחצים, קביעת מגבלות לגבי יעדים ומטרות קיצוניים מידי, אימוץ הרגלים בריאים ותכנון פעילויות מהנות.
שמונה שעות שינה ביום – דיכאון כרוך בדרך כלל בהפרעות שינה. לכן בין אם אדם ישן מעט מידי או יותר מידי, מצב רוחו סובל. מומלץ להקפיד על לוח זמנים לשינה איכותית באמצעות למידת הרגלי שינה בריאים.
שליטה על מתחים – מתח מאריך את הלחץ ומחמיר את הדיכאון, אך עלול אף לגרום לו. יש להבין ולהכיר בכל הדברים בחיים הגורמים ללחצים, ולהימנע מהם. כך, למשל, יש למתן עומס עבודה, להפסיק מערכות יחסים שאינן תומכות, לא לנסות להתמודד עם בעיות רבות מידי בבת אחת, ולשמור על הבריאות. עם זיהוי גורמי הלחץ, ניתן להרכיב תכנית למניעתם או מזעור השפעתם.
שיטות הרפיה – תרגולי הרפיה יומיים מסייעים להקלת תסמיני דיכאון, מפחיתים את הלחץ ומגבירים תחושות שמחה ורווחה. מומלץ לתרגל יוגה, נשימות עמוקות, שיטות מתקדמות להרפיית שרירים או מדיטציה.
ראו גם: