כבר אלפי שנים שהקמח היה ועודנו המזון הבסיסי של האדם בעולם המערבי. אולם כיום, בעקבות תהליכי העיבוד התעשייתיים שעובר הקמח וההיצע הרחב של קמחים מסוגים שונים, בחירת הקמח הופכת להיות עניין מורכב שכדאי לתת עליו את הדעת.
הבחירה בסוג הקמח אותו אנו צורכים היא חלק ממערך של תזונה נבונה המבטיחה בריאות טובה וחיוניות. הדגנים, מהם עשוי הקמח, מהווים מקור עיקרי לפחמימות, לאנרגיה, למינרלים ולוויטמינים. ניתן למצוא היום דגנים מלאים ודגנים לבנים או מזוקקים. האבחנה בין סוגי הדגנים חשובה, בשל השפעתה הישירה על בריאותנו.
יש כיום מודעות הולכת וגוברת לחשיבותם של הדגנים המלאים, וטרנד זה הביא לעלייה חדה בביקושם. הפופולאריות של המזון המלא הובילה לתחרות בין הספקים והיצרנים, כך שהצרכנים יכולים ליהנות כיום ממחירים אטרקטיביים יותר מבעבר.
דגן לבן או דגן מלא
ההבדל בין הדגן המלא ובין הדגן המזוקק (הלבן) טמון במרכיבי הגרעין ותכולתו האנרגטית והתזונתית.
הדגן המלא מכיל את שלושת חלקיו העיקריים של הגרגר: סובין, נבט ואנדוספרם.
הסובין הינו השכבה החיצונית של הגרגר (Bran), שהינה קשה ומכילה שלוש שכבות. השכבה החיצונית מכילה תאית ומינרלים כגון: סידן, זרחן, ברזל ואבץ וויטמיני B1 ו-B3. שתי השכבות הפנימיות מכילות שומנים, חלבונים ומינרלים (נחושת, מגנזיום ואשלגן) וכן אנזימי עיכול וויטמינים.
הוויטמינים מקבוצת B חשובים לתפקוד תקין של מערכת העצבים, הערנות, הזיכרון, הריכוז והקשב. המינרלים חשובים למערכת השלד, לתפקוד הלבבי וכן למערכת לחץ הדם ולמערכת החיסון.
הסובין של גרגר הדגן אינו מתעכל בקיבת האדם, אך שומר על בריאות מערכת העיכול. סיבי הסובין, המהווים מעין "מטאטא", מנקים את דפנות כלי הדם ממשקעים מזיקים.
הנבט (Germ) הינו "לב" הגרגר ומהווה מקור מרוכז של מינרלים: מגנזיום, זרחן, ברזל, אבץ, ויטמין E וויטמינים מקבוצת B. ויטמין E משפר את היעילות של פעילות האינסולין בגוף ומהווה נוגד חימצון ראשי של השומנים בגוף. הוא משפר את תפקודם של כלי הדם ומשמש למעשה כאנטי אייג'ינג. הנבט מכיל גם שמנים לא רוויים, חלבון איכותי (אבל לא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות) ותאית.
האנדוספרם (Endosperm), הקרוי גם גרעין (Kernel) או ליבה, מהווה את החלק העיקרי של הזרע. מכיל את מרבית החלבון והפחמימות שבדגן ומעט ויטמינים ומינרלים.
הדגנים ה"לבנים" עוברים תהליך של זיקוק באמצעות קילוף הסובין, הסרת הנבט והשארת החלק העמילני בלבד. ככל שהדגן מזוקק יותר, כמות הסובין והנבט שהוסרה ממנו גדולה יותר.
הדגן הלבן (מזוקק)
הדגנים ה"לבנים" עוברים תהליך של זיקוק, בדרגות שונות, באמצעות קילוף הסובין, הסרת הנבט והשארת החלק העמילני בלבד. ככל שהדגן מזוקק יותר, כמות הסובין והנבט שהוסרה ממנו גדולה יותר.
דגנים מזוקקים הינם מקור טוב לפחמימות זמינות ולאנרגיה, אך מתפרקים מהר במעי ומעלים מהר מדי את רמת הסוכר בדם. לעומתם, הדגנים המלאים מתפרקים לאט יותר במעי, ולכן מעלים באיטיות את רמת הסוכר בדם. מכאן גם תרומתם לערנות ולריכוז.
קיימים בשוק סוגים רבים של קמחים, כאשר לכל אחד מהם יש יתרונות יחסיים על פני האחרים. כדאי להכיר את היתרונות ולנצלם כמזון מרפא. אבי הרפואה, היפוקרטס, טבע את החשיבה שהריפוי בא מהטבע - "יהיו מזונותיך תרופותיך". חשיבה זו זוכה כיום לתשומת לב מחודשת.
מגייסים את הדגנים לבריאות טובה
לעור רגיש ומגורה ולהפחתת סטרס
ממלאים גרב בשיבולת שועל וסוגרים היטב. מניחים מתחת למים חמימים הזורמים באמבט. טובלים במים במשך 20-30 דקות.
לטיפול במחלות בדרכי השתן ובאבנים בכליות
מרתיחים בסיר שיער תירס המצוי מתחת לעלים ופטרוזיליה, מסננים, מקררים מעט ושותים.
לחיזוק כללי של הגוף ולשיפור תפקוד מערכת העיכול
מרתיחים מים עם גרעיני חיטה מלאה ושותים את החליטה.
לברכה ונגד עין הרע
תולים צרור חיטה על קירות הבית כסגולה למזל טוב.
לשיפור יכולת הריכוז, הערנות, הקשב והחיוניות פעולת מערכת עיכול
מומלץ לאכול כריך עשוי מלחם מדגנים מלאים לארוחת הבוקר.
מירה כהן שטרקמן, (N.D.) היא נטורופתית ותזונאית קלינית טבעית. למידע נוסף»
החיטה
הדגן העיקרי בתזונת המערב. יש בו גם מתיקות וגם מליחות. על פי הרפואה הסינית, החיטה מזינה את הקשר בין הגוף והנפש. העמילן הוא המרכיב העיקרי בגרגר החיטה. בנבט החיטה מצויים רכיבי התזונה המזינים: חלבונים, שמנים טבעיים, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים: בעיקר ברזל, סידן, מגנזיום וזרחן. הסובין מכיל סיבים תזונתיים.
החיטה מכילה חלבון בשם גלוטן, המהווה 85 אחוזים ממכלול חלבוני החיטה ומעניק לבצק את תכונותיו האלסטיות. יש אנשים הרגישים לגלוטן (חולי צליאק/כרסת) המפתחים, עם אכילת גלוטן, תגובות אלרגיות הבאות לידי ביטוי בכאבי בטן חזקים, שלשולים, נפיחות הבטן ובעיות נוספות במערכת העיכול. לאנשים אלו מומלץ להימנע לחלוטין מאכילת קמח חיטה (ומצריכת דגנים נוספים כגון שעורה, שיפון ושיבולת שועל ) ולצרוך קמחים שאינם מכילים גלוטן.
החיטה המלאה מרגיעה, ממקדת חשיבה, מחזקת את מערכת העצבים, מעודדת גדילה ומחזקת באופן כללי. ניתן להשתמש בנבט החיטה בפשטידות, במרקים, בסלטים, וכן כציפוי במקום פירורי לחם, אם כי טיגונו אינו מומלץ.
במשפחת קמח החיטה נמצא גם קמח הכוסמין, שמיוצר מחיטה מזן עתיק ואף הוא מכיל גלוטן, אם כי הוא מתעכל ביתר קלות מהגלוטן שבחיטה הרגילה.
השיפון
מוצאו מדרום מזרח אסיה, טעמו מר ועל פי הרפואה הסינית הוא מחזק את הצ'י.
השיפון מכיל 12.5 אחוזים חלבון, 78 אחוזים עמילן, 4.2 אחוזים תאית, ברזל, סידן ומגנזיום והיתר הוא שומן. יש בו ריכוז קטן של גלוטן והמדד הגליקמי שלו נמוך (46). הלחם המתקבל מהשיפון הוא דחוס וצבעו כהה מאוד. שיפון נחשב למזון המועיל לכבד, יעיל נגד מיגרנות וכאבי ראש ומומלץ לטיפול ביתר לחץ דם ובבעיות אחרות בכלי הדם. הוא מחזק עורקים, ציפורניים ועצמות וטוב לטיפול בעצירות.
קמח תירס
מוצאו מאמריקה וטעמו חמוץ-מתוק. תירס אורגני צעיר ניתן לאכילה כשהוא טרי והוא נחשב לירק, כי אין בו עדיין עמילנים. יממה לאחר הקטיף הופך התירס לעמילני. קמח התירס עשיר במינרלים ובסיבים תזונתיים ומכיל חומצות שומן רב בלתי רוויות. בתירס יש ארבעה אחוזי שומן ומייצרים ממנו שמן המצטיין בוויטמין E (בתנאי שלא עבר זיקוק וחימום). קמח התירס הלבן, המכונה קורנפלור, מורכב בעיקר מעמילן ומשמש בעיקר להסמכת תבשילים ולהכנת דייסות. בדרום אמריקה הוא משמש להכנת טורטיות.
שיבולת שועל
טעמה מר-מתוק ועל פי הרפואה הסינית היא בעלת יכולת לשקם את מערכת העצבים והרבייה. טובה לניקוי העור, מומלצת לטיפול בבעיות נפשיות כגון דיכאון ונדודי שינה. נהוג לחשוב שהיא מחזקת נשים לאחר לידתן.
היא עשירה בחלבון (10-15 אחוזים), סידן, ברזל, אשלגן וויטמינים A ו- B, דלה בגלוטן ועשירה בסיבית תזונתיים. מקמח שיבולת שועל ניתן להכין לחם באיכות גבוהה בגלל מיעוט הגלוטן וריבוי הסיבים התזונתיים.
הנבטת גרגרי דגן
אפשר להנביט גרגרי חיטה וגרגרי שיפון לנבטוטים עם שורשון קטן ונבט קטנטן (ללא עלים). ההנבטה נעשית באמצעות השרייה במים במשך 15 שעות. לאחר מכן, מניחים במנבטה ומטפטפים עליה מים מספר פעמים ביום כדי למנוע התייבשות. בתוך 2-3 ימים יהיו הנבטוטים מוכנים למאכל. הנבטוטים עשירים במינרלים, בויטמינים ובאנזימים. הם משפרים את תפקוד מערכת העיכול ובכך מעלים את יכולת הגוף לנקז פסולת ולחדש תאים. נבטוטי הדגן נחשבים למזון צעיר ומצעיר.
מתכונים בריאים במיוחד
לחם דלעת
החומרים:
- 3/4 כוס שמן קנולה בכבישה קרה לא מזוכך
- 2 ביצים אורגניות
- 1/2 כוס סוכר חום דמררה
- 3 כוסות דלעת מגוררת
- 3 כוסות קמח מלא
- 1 כפית אבקת סודה לשתייה
- 1 כפית קינמון
- כוס וחצי אגוזי מלך קצוצים
אופן ההכנה:
- מערבבים את החומרים הרטובים.
- מנפים את קמח ומוסיפים אליו את כל החומרים היבשים והאגוזים.
- מערבבים הכל יחד עד לקבלת תערובת חלקה.
- יוצקים לתבנית משומנת מוארכת, באורך של 40 ס"מ.
- אופים בחום בינוני (180 מעלות) כ-45 דקות.
חזרה למעלה
עוגה מקמח שיפון
החומרים:
- 3/4 כוס קמח שיפון מלא
- 3/4 כוס קמח חיטה מלאה (אפשר להשתמש בקמח מנופה)
- 1 כפית סודה לשתייה
- 1 כוס חמוציות מיובשות
- 1/2 כוס אגוזי מלך מרוסקים
- 1 כפית אבקת קינמון
- קליפה מגוררת מ-1 לימון
- 1 תפוח עץ מגורר
- 3/4 כוס סוכר דמררה
- 2 ביצים אורגניות
- 1/2 כוס שמן קנולה מכבישה קרה ולא מזוכך
- 1 כוס חלב סויה או מיץ קלמנטינות / תפוזים
אופן ההכנה:
- מערבבים את החומרים הרטובים.
- מערבבים את החומרים היבשים.
- מוסיפים את התערובת היבשה לרטובה.
- משמנים תבנית עגולה ויוצקים לתוכה את התערובת.
- אופים בחום בינוני (180 מעלות) כ- 40-50 דקות.
חזרה למעלה
עוגת שיפון - עוגה ביתית בריאה וקלה להכנה, לנשנוש בריא שיזכה אתכם במחמאות מצד האורחים
מאפינס מקמח תירס
החומרים:
- 3/4 כוס קמח תירס
- 1 כוס קמח חיטה מלאה מנופה
- 1 כפית סודה לשתייה
- 1 כפית אבקת אפייה
- 3/4 כוס סוכר חום דמררה
- 1/2 כוס צימוקים או חמוציות מיובשות
- 3 ביצים אורגניות
- 1/2 כפית מלח ים אטלנטי עדין
- 1 כוס חלב סויה
- 1/4 כוס שמן קנולה בכבישה קרה
אופן ההכנה:
- מערבבים את הקמחים, הסודה לשתייה, המלח ואבקת האפייה.
- בקערה נפרדת מערבבים את הביצים, הצימוקים, חלב הסויה, הסוכר והשמן ומוסיפים לתערובת הקמחים.
- מסדרים את התערובת בתבנית אפייה למאפינס ואופים בחום בינוני (180 מעלות) כ-20 דקות.
חזרה למעלה
מאפינס מקמח תירס - אם מתחשק לכם להשקיע במאפינס איכותיים ובריאים ואין לכם חשק להתאמץ יותר מדי, המתכון הזה הוא במיוחד בשבילכם
דייסת שיבולת שועל
החומרים:
- 4 כפות שיבולת שועל
- 1 כוס חלב סויה או מים
- 1 כפית דבש או סוכר דמררה
- 1/2 כפית אבקת קינמון
- חופן צימוקים או 2 תמרים אורגניים יבשים קצוצים
- חופן אגוזי מלך קצוצים
ההכנה:
- משרים את שיבולת השועל בחלב הסויה במשך כשעתיים או מבשלים עד שהנוזל נספג בדגן.
- מוסיפים את הקינמון, הדבש או הסוכר והצימוקים. מפזרים מלמעלה את האגוזים.
חזרה למעלה
סלט נבטוטים
חומרים:
- 1 סלק טרי מרוסק בפומפיה
- 1/2 כוס מיץ גזר
- 1 תפוח עץ חמוץ מרוסק
- 1/2 כוס נבטוטי חיטה גרוסים במעבד מזון
- 1 כף צימוקים או חמוציות
- 1 כף לימון טרי סחוט
- 1 כף שמן זית מכבישה קרה לא מזוכך
- 1/2 כפית מלח ים אטלנטי
- 1/4 כוס אגוזי מלך קצוצים
אופן ההכנה:
- מערבבים את כל החומרים ומפזרים למעלה את אגוזי המלך.
הערה: מומלץ להשתמש בירקות אורגניים.
חזרה למעלה
מתוך: מגזין דרך האושר
לעשיית מנוי, לקבלת גיליון מתנה